Pilates program za nosečnice

Načelo dihanja je osnova vseh vadbenih enot in osnova za učinkovit porod. Optimalen vzorec dihanja poteka preko gibanja trebušne prepone. Nesproščeno plitko dihanje v zgornje robove prsnega koša povzroča kronične napetosti v predelu vratu in ramen ter vpliva na bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Gibanje trebušne prepone pripomore k bolj kvalitetni izmenjavi zraka, povečuje podporo hrbtenici, prek uravnavanja znotraj-trebušnega pritiska, saj to izzove večji mišični odziv lokalnih stabilizatorjev trupa. Prav tako omogoča gibanje in prekrvljenost notranjih organov, povečuje pljučni volumen, pospešuje gibanje limfe ter preko nevroloških in hormonskih odzivov povečuje občutek zadovoljstva in nas ohranja bolj zdrave.

Načelo namestitve medenice vpliva na postavitev ledvene krivine. Hrbtenica v obliki dvojne S krivulje oz. v t.i. nevtralnem položaju ima največjo sposobnost za absorpcijo zunanjih sil/obremenitev in s tem položajem preprečujemo povečevanje kompresijskih sil v posamezne dele hrbtenice, ravna hrbtenica je rigidna in podvržena poškodbam. V nosečnosti se bo ledvena lordoza nekoliko povečala, zaradi povečanega pritiska na medenično dno in trebušno steno. Hkrati pa bo zaradi vpliva hormona relaksina prisotno rahlanje ligamentov medenice, hrbtenice kot ostalih sklepov, zato je ozaveščena podpora medeničnega obroča pomembna pri kljubovanju nosečniških tegob.

Načelo ovijanje medenice je pomembno integrirati v gibanje, saj je v obdobju nosečnosti to pomemben podporni element hrbtenice. Zadnjica je zaradi narave sedečega življenja pogostokrat inhibirana in izgublja na svoji funkciji. Vendar pa predstavlja izjemno pomembno podporno mišico ledveni hrbtenici, medenici in kolkom.

Načelo namestitve prsnega koša pomembno prispeva k dobro ozaveščeni namestitvi hrbtenice. Dvanajsto prsno vretence je najbolj hipermobilna točka naše hrbtenice in je zato podvržena velikim rotacijskim in kompresijskim silam ter je pomemben prehod med spodnji in zgornjim delom telesa. Stabilnost te točke je ključnega pomena, ko govorimo o stabilni hrbtenici. Ta predel mora biti dobro gibljiv in hkrati stabilen. Ozaveščena namestitev prsnega koša pripomore k boljši dihalni funkciji, varni podpori hrbtenice ob nosečniških spremembah telesne drže ter po porodu za varno dvigovanje in skrb za novorojenčka.

Načelo namestitve lopatic, bo od sedaj naprej pomagalo sproščati napetosti v ramenskem in vratnem predelu in omogočalo pravilno uporabo mišic okoli ramen, lopatic in posledično vzpostavljalo boljšo telesno držo. Nepravilna telesa drža z rameni potisnjenimi naprej in sedeč način, vzpostavljajo slabo ravnovesje med mišicami ramenskega obroča, mišice med lopaticami so tiste, ki so obremenjene v podaljšanem položaju in so zelo hitro utrujene, kar se kaže v neprijetni mišični bolečini. Zato je potrebno mišično-vezivni sistem uravnovesiti v izogib napetostim v zgornjem delu telesa in za zagotoviti dobro podporo rastočim prsim in nosečniškemu trebuhu.

Načelo namestitve glave in vratu je ključno pri razbremenitvi hrbtenic in zgornje ekstremitete. Vratna hrbtenica je najbolj gibljiv segment celotne hrbtenice in je sestavljena iz sedmih vratnih vretenc ter je podporni steber glave. Kadar je postavitev glave pred linijo našega telesa, povzroča velik navor na sedem majhnih vratnih vretenc ter na celotno hrbtenico. Take sile vodijo do nastanka bolečin ne samo v vratu, temveč tudi nižje po hrbtenici. Ko imamo glavo v pravilni drži v liniji z rameni in medenico, je ta teža porazdeljena čez vso hrbtenico in se pritiski porazdelijo. Problem nastane, ko položaj glave ni optimalen, takrat za podporo glave začnejo sodelovati tudi bolj površinske večje mišice ramenskega obroča, kar se kaže v slabem mišičnem ravnovesju in morebitnem nelagodju ali bolečini. Mišice po hrbtni strani vratu so skrajšane in napete in upogibalke vratu razbremenjene. Napetost obvratnih mišic lahko povzroča tudi tenzijske glavobole, zato je potrebno take preobremenjene mišice in vezivno tkivo sproščati ter aktivirati globoke upogibalke vratu.

Prispevek zajema: predstavitev pozitivnih učinkov vadbe na mamo, otroka in porod, predstavitev osnovnih smernic za vadbo med nosečnostjo, predstavitev osnovnih simptomov in znakov za ugotavljanje primerne intenzivnost vadbe v času nosečnosti, praktičen in učinkovit test za ugotavljanje primerne intenzivnosti vadbe v času drugega in tretjega tromesečja, absolutne in relativne kontraindikacije za prekinitev vadbe med nosečnostjo.

Telesna dejavnost in gibanje je pomembno v vseh življenjskih obdobjih. Pred nosečnostjo, da zagotovimo pripravljenost telesa na napore nosečnosti in med nosečnostjo, da pripravimo telo na porod. Predavanje sledi poteku nosečnosti in spremembam, ki ji to čudovito obdobje prinaša vse od 1. do 40. tedna nosečnosti. Prispevek zajema: predstavitev hormonskih, reproduktivnih in srčno-žilnih sprememb, sprememb na nivoju dihalnega sistema, telesne teže, mišic in sklepov, ki se dogajajo v času nosečnosti, da bi telo lažje podprlo nosečnost in se pripravilo na porod. Odgovor na vprašanje, zakaj mi je zjutraj slabo; kdaj zarodek postane plod; zakaj nosečnice žarijo; zakaj se v času nosečnosti hitreje zadiham; kako to, da moram v času nosečnosti večkrat na stranišče ali pa me po drugi strani daje zaprtje; zakaj me po obilnem obroku tišči pod rebri; kdaj lahko pričakujem, da bomo prvič začutile gibanje dojenčka; in kako vem, da se telo pripravlja na porod; predstavitev telesnega dogajanja v času nosečnosti za lažje spremljanje telesnih sprememb in razvoja ploda od 1. do 40. tedna nosečnosti.

Sodobna ženska ne živi in ne rojeva več otrok na način, kot njena prednica. Kot posledica premalo gibanja, zlasti hoje, postane žensko telo manj prilagodljivo, slednje pa vpliva na nosečnost in na potek poroda. Prispevek zajema: predstavitev najpogostejših nevšečnosti, ki spremljajo nosečnost in nasveti kako jih odpraviti, odgovor na vprašanje zakaj je križ v času nosečnosti tako občutljiv; kaj pomeni zbadanje v sramni kosti in katerim vajam se moram izogniti, da bi zadevo omilili; kako zmanjšati otrdevanje trebuščka; kaj je diastaza rektusov ali je nevarna in kako jo odpraviti; kako omiliti nenadzorovano uhajanje urina; lahko kako vplivamo na zadihanost, ki me spremlja med nosečnostjo; kako zmanjšati neprijetno otekanje gležnjev in nog ter mravljinčenje v dlaneh in prstih na roki.

Ste že slišali, da nosečnica ne sme dvigovati rok nad glavo in spati na levem boku? Kaj pa to, da se mora nosečnica izogibati sedenju s prekrižanimi nogami in redno izvajati tako imenovane Keglove vaje, da bodo mišice medeničnega dna čvrste in močne? Kaj je v poplavi informacij res in kaj ne? Prispevek zajema: predstavitev nosečniški mitov, ki nimajo znanstvene podlage, a jim vseeno slepo sledimo ter predstavitev najpogostejših navad in dnevnih rutin, ki bi se jim bilo v času nosečnosti bolje izogniti.

V prispevku so predstavljene vaje za krepitev in sproščanje medeničnega dna, ki bodo izboljšale elastičnosti, pripomogle k boljši ozaveščenosti in kontroli mišic medeničnega dna, kar bo pripomoglo k lažji nosečnosti in porodu. Prispevek zajema:predstavitev mišic medeničnega dna na podlagi anatomskega modela medenice, ki bo pripomogla k bolj kvalitetni izvedbi vaj za krepitev in sproščanje mišic medeničnega dna ter praktično predstavitev izoliranih vaj za ohranjanje elastičnosti mišic medeničnega dna.

Sproščeno in enakomerno preponsko dihanje v času nosečnosti ne predstavlja korist samo za mamo, ampak tudi za še nerojenega otroka in porod. Prispevek je namenjen predstavitvi pozitivnih učinkov preponskega dihanja na nosečnost, plod in porod ter praktični predstavitvi pravilnega preponskega vdiha in izdiha. Vse z namenom, da bi usmerjeno preponsko dihanje postalo del dnevnega rituala, tako kot redno umivanje zob. Prispevek zajema: predstavitev učinkov pravilnega preponskega dihanja na nosečnost in porod, praktičen prikaz pravilnega preponskega dihanja, ki ima pozitivne učinke na mamo, plod in porod.

Vaginalni porod zahteva prožnost mišic medeničnega dna. Nežna masaža presredka izboljša elastičnost mišic medeničnega dna in zmanjša upornost tkiva. Učinkovitost masaže presredka je bila večkrat dokazana, učinki pa se kažejo v nižjem tveganju za naravno pretrganje med porodom in nižjo potrebo po epiziotomiji, zato je redno izvajanje perinealne masaže proti koncu nosečnosti priporočljivo za vse bodoče mamice.

S sproščanjem mišic in vezivnega tkiva prsnega koša in ramenskega obroča lahko zmanjšamo napetost med lopaticami in v vratu, osvobodimo prsni koš, ramenski obroč in izboljšamo držo. Poleg tega z nežno samomasaža zgornjega dela telesa zmanjšaš napetosti pomožnih dihalnih mišic in povečaš učinkovitost trebušne prepone, ki ti bo med porodom pomagala pri iztisu ploda. Nežna samomasaža, ki je prikazana v prispevku pomaga tudi pri odpravljanju pekočega občutka kože zgornjega dela trebuha, saj živčevje, ki oživčuje del trebušne stene, izhaja iz vretenc prsne hrbtenice. Mobilizacija živčnih poti bo poskrbela za boljše drsenje živcev, ki oživčujejo roko in s tem zmanjša tveganje za pogoste utesnitve, ki spremljajo nosečnost.

Sproščenost obraznih mišic in čeljusti je preko vezivnega tkiva in nevroloških prepletov, povezana z zmožnostjo popolnega odpiranja materničnega vratu, nožnice ali anusa. Obratno pa napete obrazne mišice in stiskanje čeljusti povečuje napetost mišic medeničnega dna. Nežna samomasaža lasišča in čeljustnih mišic ter izvajanje specifičnih vaj za sproščanje obraznih mišic med nosečnostjo in porodom, bo pomagala mišicam medeničnega dna, da se med porodom popolnoma sprostijo. Hormon oksitocin, katerega sproščanje spodbudiš z nežnim dotikom bo poskrbel za močnejšo vez med mamo in otrokom v času nosečnosti, lajšanje bolečine med porodom in kasneje pri dojenju, zato je masaža ušes priporočljiva med nosečnostjo, med porodom in po porodu.

V nosečnosti je razmik trebušne stene naraven in pričakovan. Trebušna stena mora biti elastična, da se lahko prilagodi rastočemu plodu, vendar mora biti tudi dovolj močna, da zadrži znotraj-trebušni pritisk. Kadar se ob gibih kot je dvig glave leže na hrbtu sredina trebuščka izrazito izboči, je čas da preveriš ali je prisoten prekomeren razmik trebušne stene ali tako imenovana diastaza rektusov. Pri ocenjevanju diastaze rektusov ni nujno merodajno, koliko prstov vstavimo med mišice trebušne stene, ampak kako globoko se pogreznejo. Zato je glavna nit prispevka vezana na prepoznavanje in praktičen prikaz pravilne ocene diastaze rektusov ter glavne zmote vezane na interpretacijo rezultatov testa.

Lega dojenčka znotraj maternice vpliva na potek poroda. Zato je v prispevku predstavljen preprost položaj ali tehnika za sproščanje napetosti materničnih ligamentov, ki bo pripomogla k boljši legi maternice, namestitve medenice in lažjemu odpiranje materničnega vratu med porodom. Kot posledica dobre namestitve maternice, se bo povečal prostor v spodnjem delu maternice, kar bo omogočalo dojenčku zavzeti optimalen položaj za rast, razvoj in porod. Delavnica bo poskrbela za praktičen prikaz položaja za zmanjševanje napetosti ligamentov maternice in lažjo namestitev dojenčka v optimalen položaj.

Hitre spremembe in prilagoditve telesa potrebam nosečnosti, naraščajoča teža, sprememba težišča, zaradi rastoče maternice in ploda, vodijo v preoblikovanje telesne drže, spremembe gibalnih vzorcev in s tem preobremenitev določenih mišičnih skupin in vezivnega tkiva. Napete mišice okoli medeničnega obroča in kolka spreminjajo biomehaniko gibanja in lahko povečujejo napetosti v predelu križa in medenice. Nežna samomasaža, pri kateri si pomagaš z masažno žogico lahko omili bolečino ter odpravi mišično-vezivne napetosti. Pozitivni učinki samomasaže se kažejo v bolj optimalni telesni drži, gibanju in boljšemu počutju.

Vsi vadbeni prispevki znotraj paketa popolna nosečnost so zasnovani na podlagi 9. osnovnih načel. Prek teh načel je vadba varna in učinkovita, prav tako pa jih je smiselno upoštevati v življenju nasploh. Osnovna načela omogočajo optimalen prenos sil po telesu in s tem preprečujejo nelagodje v telesu oz. možnosti za nastanek poškodb. Osnovna načela si že spoznala na uvajalni uri, v tem prvem vadbenem prispevku pa jih boš postavila v prakso in s tem zasnovala dobre temelje varne nosečniške vadbe v nadaljevanju.

Medenično dno si lahko predstavljaš kot dinamično mišično-vezivno ploščo, ki povezuje sramno kost s sednicami in trtico. Bolj oživčen predel mišic medeničnega dna sestavljajo trije sfinktri: sečnica, nožnica in zadnjik. Medenično dno najbolj funkcionalno deluje, kadar je to elastično in dobro ozaveščeno, za dobro podporo rastočemu plodu, podporo ledveno-medenične regije in seveda za optimalen porod. V prispevku je predstavljen trening medeničnega dna, ki zajema tako njegovo sproščanje kot aktivnost, v povezavi z dihanjem.

Raven hormona relaksina je najvišja ravno v prvem tromesečju nosečnosti, zato naj se skrb za zdravje hrbtenice začne takoj. Relaksin vpliva na mehčanje vezi v medenici in jo tako pripravi na porod, poleg tega pa vpliva tudi na večjo nestabilnost hrbteničnih sklepov. Hrbtenica je skozi nosečnost lahko razlog bolečin, saj se pritisk na trebušno steno in medenično dno konstantno povečuje, posledično se veča pa tudi pritisk na samo hrbtenico. Dobro gibljiva hrbtenice je tudi dobro stabilna, zato sta redna aktivnost in dobra telesna drža pomoč pri reševanju bolečin v križu. Prispevek vključuje tako gibljivost hrbtenice v vseh smereh kot njeno stabilnost in aktivacijo notranje enote telesa.

Telesna neaktivnost, predvsem pa dolgotrajno sedenje, vpliva na nestabilnosti vratne hrbtenice in vpliva na utesnitev ramenskega obroča. Moč in gibljivost ramenskega obroča in rok blagodejno vplivata na razbremenitev celotnega hrbta. Trening zgornjih ekstremitet te pripravi na nošenje in skrb za novorojenčka, ob varni dobro podprti hrbtenici in nebolečem vratu. Za zmanjšanje utesnitev in nelagodja v vratu je pomembno sproščanje vratnih struktur, ki so pogostokrat razlog za kompresijo vratne hrbtenice.

Kolki morajo podpirati celotno telesno težo trupa in tako so ves čas pod vplivom kompresijskih sil. Optimalna gibljivost in stabilnost kolkov je nujna za njihovo podporo, saj se v nosečnosti telesna teža poveča in so pritiski na sklepe nog in ledveno hrbtenico še toliko večji. Primarni stabilizatorji ledveno-medenične regije so sakralni sloji zadnjice, oz. predel zadnjične gube. V prispevku vključimo razbremenitev prenapetih zgornjih slojev zadnjice, ki v vodijo v rigidno (togo) hrbtenico in povečamo aktivnost ostalih mišic kolka, ki so pomembne za podporo.

Narava življenja zapira sprednjo linijo rok, ramenskega obroča in celega telesa, jo skrajšuje in utesnjuje. Z dodatno rastjo prsi in nosečniškega trebuha pa še toliko bolj. Optimalna gibljivost sprednjega dela telesa pripomore k boljši telesni drži, boljši namestitvi prsnega koša za dobro dihalno funkcijo in kljubuje bolečinam v križu in vratu. Serija vaj tega prispevka je namenjena vzpostavljanju aktivnosti po hrbtni strani telesa in razpiranju sprednje strani telesa.

Zaradi prisotnosti hormona relaksina in pridobivanja nosečniške telesne teže, lahko stopalni lok začne upadati in se rahljati. Slaba podpora v stopalu in gležnju pa povzroča bolečine in nelagodje v višje ležečih segmentih telesa kot so bolečine v kolenih, medenici in hrbtenici. Nosečnost vpliva še na tvojo lego težišča telesa, ta se pomakne nekoliko bolj naprej, kar še dodatno obremenjuje hrbtno linijo telesa in lahko povzroča težave z ravnotežjem. Sklop vaj ti postavi boljšo namestitev stopal in omogočal boljši prenos sil in podporo po celem telesu.

Medenično dno igra podporo hrbtenici, medenici, kolkom in rastočemu plodu. Pritiski na medenično dno se tekom nosečnosti povečujejo, zato mora biti le-to ves čas v dobri funkciji. Mora biti tako dovolj prožno in elastično. Njegova aktivnost je prisotna pri raznovrstnemu gibanju medeničnega obroča in kolkov, saj je to povezano z ostalimi mišičnimi segmenti prek vezivnega tkiva (fascije). Raznorazni počepi v različnih položajih in namestitvah medenice so odličen način krepitve medeničnega dna ob hkratni podpori celotnega medeničnega obroča.

V nosečnosti se delež vode v telesu poveča in prav tako se poveča telesna teža, kar lahko vpliva na utesnitev živčnih poti. Najbolj pogosto je prizadeto področje karpalnega kanala, ki se odraža z bolečinami v zapestju in mravljincih v roki ali prstih. Dobra gibljivost in neomejeno gibanje sklepov ter mobilnost živčevja pripomoreta k razbremenitvi živčnih poti. Pri raztezanju živčevja si pozorna na počasnost izvedbe in na nežnost raztega.

Aerobni trening poskrbi za krepitev tvojega dihalnega in srčno-žilnega sistema. Vaje so bolj kompleksne in s tem vplivaš na povečanje ventilacije in porast srčnega utripa. Zelo pomembno je, da med treningom poslušaš svoje telo in upoštevaš pravilo pogovornega testa, saj cilj treninga ni telo izčrpati. Med vajami moraš normalno govoriti, brez težke sape. Naj bo dihanje kolikor lahko tekoče in ritmično ter po potrebi uberite počasnejši tempo izvajanja vaj.

Aerobna vadba ima mnogo pozitivnih vplivov na nosečnico, saj zmanjša pojavnost in zniža raven depresije tekom nosečnosti. Vitalnega pomena je, da med nosečnostjo ohranjaš čim nižji nivo stresa, saj stresni hormoni vplivajo na prezgodnji porod in nizko porodno težo dojenčka. Z redno vadbo vzpostavljaš pozitiven in samozavesten odnos do telesa in razvijaš zdrav življenjski slog, ki se naj nadaljuje tudi v obdobje materinstva.

Nosečnica naj bi po priporočilih imela vsak teden vsaj 150 minut srednje intenzivne aerobne vadbe. Zanimiv in zabaven način aerobne vadbe, ki vključuje ritmično gibanje celega telesa, je aerobika. Vadbeni prispevek v celoti sledi ritmu glasbene podlage in tako na edinstven in nekoliko bolj plesni način krepiš srčno-žilni in dihalni sistem, vseeno pa poskrbiš za izziv v koordinaciji. Cilj vadbene enote je ohranjati usklajen ritem gibanja ob glasbi, a hkrati kontrolirati umirjeno dihanje.

Nosečnost ustvarja tako raztezanje kože kot vezivnega tkiva trebušne stene. Prevelik razmik lahko povzroča težave kot so bolečine v križu in medenici, povzroča urinsko inkontinenco ali neustrezno lego ploda ter težji porod, ker trebušne mišice slabo pomagajo pri iztisu. Elastično in močno vezivno tkivo trebušne stene je pomembna podpora trupa tudi po porodu. Z ustreznimi vajami, ki aktivirajo najglobljo trebušno mišico transverzus v povezavi z medeničnim dnom in dihanjem, lahko obvladuješ prekomeren razmik trebušne stene, za kar bo poskrbel ta prispevek.

Dobra telesna pripravljenost v nosečnosti skrajšuje čas poroda tako prve kot druge faze, posledično je tudi tveganje za operativne posege med porodom nižje, kar vključuje manj raztrganin, posredovanja z epiziotomijo (prerezanja) in manj zapletov, vključno s carskim rezom, hemoroidi in krčnimi žilami. S kombinacijo pravilnih vaj, dihanja in sproščanja boš bolj vzdržljiva in se boš naučila ohranjati energijo med samim porodom. Vaje potekajo v tekočem zaporedju in razgibajo celo telo, s tako vadbeno enoto pa ohranjaš dobro dihalno in srčno-žilno funkcijo telesa.

V zadnjem tromesečju je velikost maternice tako velika, da že sega do samega začetka prsnice, kar povzdigne lego trebušne prepone višje v prsni koš. S tem namenom se obseg prsnega koša poveča med 5 do 7 cm, kar ti omogoča več gibanja trebušne prepone (diafragme) predvsem v smeri nazaj in v stran. Potreba po kisiku se v nosečnosti poveča in veliko nosečnic se sooča z dispnejo oz. zadihanostjo. Dober dihalni vzorec omogoča stabilnost trupu, kvalitetno izmenjavo plinov v pljučih in ohranja močno in prožno trebušno prepono, ki ti bo pomagala pri porodu v fazi iztisa.

Obdobje po porodu je za nove mamice lahko fizično zahtevno, ker teža novorojenčka z vsakim dnem raste. Največja naložba za tvoje telo, telo mamice v obdobju nosečnosti, je zato ravno razvijanje moči in vzdržljivosti zgornjega dela telesa. Moč zgornje ekstremitete varuje šibkejši medenični obroč in hrbtenico med dvigovanjem in nošenjem novorojenčka. Naj bo obdobje materinstva lepa in prijetna izkušnja, ki jo ne zaznamujejo poporodne telesne tegobe. Vadbeno enoto popestri prav poseben pripomoček, to je kopalna brisača oz. neelastičen kos blaga.

Bolečine v medenici običajno nastanejo zaradi asimetričnega širjenja medenice, lahko pa tudi kot posledica povečane ohlapnosti sklepov ali disfunkcije mišic medeničnega dna. Preventiva proti bolečinam v dimljah je zadostna količina in primerna telesna aktivnost, hkrati pa tudi zmanjšana količina sedenja. Sedeč način življenja namreč utesnjuje otročka, lahko pa ga utesnjujejo tudi poškodbe medenice. Ustrezne vaje mobilizacije in stabilnosti medeničnega obroča pripomorejo k prožnim in dobro aktivnim ligamentom maternice, ki jo morajo ohranjati v dobri in stabilni namestitvi.

V zadnjem obdobju nosečnosti je pri vadbi ključen poudarek na sproščanju. Omeji se delo na moči in vzdržljivosti, poudarja pa se mobilizacija medeničnega obroča in kolkov. Poleg ustreznih vaj mobilizacije in ozaveščanja telesa v prostoru, pa pridejo v poštev tudi posebne tehnike ali položaji, ki sprostijo ligamente maternice in občutek otrdelega trebuha. Prek položajev omogočimo, da ima otrok dovolj prostora, da se pravilno namesti. Tekom nosečnosti se največ pritiska in obremenitve vrši ravno na trebušni steni in medeničnem dnu, s tem namenom je vadbena enota namenjena razbremenitvi le teh.

Naj bo priprava na porod tako lepa, kot je bilo spočetje. Premišljeno potovanje naj vas kot priprava na porod spremlja vsak dan, vsaj zadnje štiri tedne pred porodom – ali še prej.