Varen 9-mesečni program za zdravo nosečnost

Načelo dihanja je osnova vseh vadbenih enot in je tudi osnova za učinkovit porod. Optimalen vzorec dihanja poteka preko gibanja trebušne prepone. Kajti nesproščeno plitko dihanje v zgornje robove prsnega koša povzroča kronične napetosti v predelu vratu in ramen ter vpliva na bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Gibanje trebušne prepone pripomore k bolj kvalitetni izmenjavi zraka, povečuje podporo hrbtenici, prek uravnavanja znotraj-trebušnega pritiska, saj to izzove večji mišični odziv lokalnih stabilizatorjev trupa. Prav tako omogoča gibanje in prekrvljenost notranjih organov, povečuje pljučni volumen, pospešuje gibanje limfe ter preko nevroloških in hormonskih odzivov povečuje občutek zadovoljstva in nas ohranja bolj zdrave.

Optimalno dihanje bo poskrbelo za samodejno in nezavedno aktivnost medeničnega dna, to bo lahko nudilo podporo rastočemu plodu in ledveno-medenični regiji. Potreba po kisiku se v nosečnosti poveča in veliko nosečnic se sooča z dispnejo oz. zadihanostjo. Optimalni dihalni vzorec bo omogočal boljšo stabilnost hrbtenice in medeničnega obroča, kvalitetno izmenjavo plinov, lajšal porodne bolečine in ohranjal močno in prožno trebušno prepono, ki bo pomagala pri porodu v fazi iztisa.

Načelo namestitve medenice vpliva na postavitev ledvene krivine. Hrbtenica v obliki dvojne S krivulje oz. v t.i. nevtralnem položaju ima največjo sposobnost za absorpcijo zunanjih sil/obremenitev in s tem položajem preprečujemo povečevanje kompresijskih sil v posamezne dele hrbtenice, ravna hrbtenica je rigidna in podvržena poškodbam. V nosečnosti se bo ledvena lordoza nekoliko povečala, zaradi povečanega pritiska na medenično dno in trebušno steno. Hkrati pa bo zaradi vpliva hormona relaksina prisotno rahlanje ligamentov medenice, hrbtenice kot ostalih sklepov, zato je ozaveščena podpora medeničnega obroča pomembna pri kljubovanju nosečniških tegob.

Načelo ovijanje medenice je pomembno integrirati v gibanje, saj je v obdobju nosečnosti to pomemben podporni element hrbtenice. Zadnjica je zaradi narave sedečega življenja pogostokrat inhibirana in izgublja na svoji funkciji. Vendar zadnjica predstavlja izjemno pomembno podporno mišico ledveni hrbtenici, medenici in kolkom. Zadnjica ovije zadnji del medenice, ga stabilizira in podpre križnico, skupaj s sakroiliakalnim sklepom in posledično poveča podporo celotni hrbtenici in kljubuje bolečinam v križu. Zadnjica bo pomembna podpora pri vsakodnevnih obremenitvah, vstajanju, pobiranju predmetov, hoji in dvigovanju.

Načelo namestitve prsnega koša pomembno prispeva k dobro ozaveščeni namestitvi hrbtenice. Dvanajsto prsno vretence je v prispevkih poimenovano z imenom točka T12 (Th12). Dvanajsto prsno vretence je najbolj hipermobilna točka naše hrbtenice in je zato  podvržena velikim rotacijskim in kompresijskim silam ter je pomemben prehod med spodnji in zgornjim delom telesa. Zato je stabilnost te točke ključnega pomena, ko govorimo o stabilni hrbtenici. Ta predel mora biti dobro gibljiv in hkrati stabilen. Ozaveščena namestitev prsnega koša pripomore k boljši dihalni funkciji, varni podpori hrbtenice ob nosečniških spremembah telesne drže ter po porodu za varno dvigovanje in skrb za novorojenčka.

Načelo namestitve lopatic, bo od sedaj naprej pomagalo sproščati napetosti v ramenskem in vratnem predelu in omogočalo pravilno uporabo mišic okoli ramen, lopatic in posledično vzpostavljalo boljšo telesno držo.

Lopatici sta trikotni kostni strukturi na prsnemu košu, ki nam omogočata gibanje rok. Te morajo biti dobro mobilne in stabilne. Obseg gibanja rok v ramenskem obroču, je namreč odvisna ravno od gibljivosti lopatic. Nepravilna telesa drža z rameni potisnjenimi naprej in sedeč način, vzpostavljajo slabo ravnovesje med mišicami ramenskega obroča, mišice med lopaticami so tiste, ki so obremenjene v podaljšanem položaju in so zelo hitro utrujene, kar se kaže v neprijetni mišični bolečini. Zato je potrebno mišično-vezivni sistem uravnovesiti v izogib napetostim v zgornjem delu telesa in za zagotoviti dobro podporo rastočim prsim in nosečniškemu trebuhu.

Načelo namestitve glave in vratu je ključno pri razbremenitvi hrbtenic in zgornje ekstremitete. Vratna hrbtenica je najbolj gibljiv segment celotne hrbtenice in  je sestavljena iz sedmih vratnih vretenc ter je podporni steber glave. Glava je težka približno 5 kg brez las. Kadar je postavitev glave pred linijo našega telesa povzroča velik navor  na sedem majhnih vratnih vretenc ter na celotno hrbtenico. Take sile vodijo do nastanka bolečin ne samo v vratu, temveč tudi nižje dol po hrbtenici. Ko imamo glavo v pravilni drži v liniji z rameni in medenico je ta teža porazdeljena čez vso hrbtenico in se pritiski porazdelijo. Problem nastane, ko položaj glave ni optimalen, takrat za podporo glave začnejo sodelovati tudi bolj površinske večje mišice ramenskega obroča, kar se kaže v slabem mišičnem ravnovesju in morebitnem nelagodju ali bolečini. Mišice po hrbtni strani vratu so skrajšane in napete in upogibalke vratu razbremenjene. Napetost obvratnih mišic lahko povzroča tudi tenzijske glavobole, zato je potrebno take preobremenjene mišice in vezivno tkivo sproščati, ter aktivirati globoke upogibalke vratu.

Načelo stopala določa položaj vseh višje ležečih segmentov telesa. Stopalo je prvi stik z zunanjim svetom, ta služi kot opora pri gibanju in vzpostavljanju ravnotežja. Stopalo deluje kot celota na način, da se prilagaja podlagi, prenaša telesno maso in ublaži udarce med hojo in tekom. Da lahko stopalo optimalno prenaša sile višje po telesu mora biti dobro gibljiv a hkrati močan.

Dobro izkoriščanje stopal zagotovi boljšo bazo podpore za prenašanja masnega težišča telesa. Bolj kot je masno težišče enakomerno razporejeno med 4 in 5 ledveno vretence, manj kompresij je prisotnih v ledveni hrbtenici. Zato dobro gibanje masnega težišča znotraj baze podpore v povezavi z dobro mobilnostjo hrbtenice, pripomore k boljšemu razporejanju sil vzdolž hrbtenice in kljubuje bolečinam v hrbtenici. V nosečnosti se ob povečani telesni teži lahko stopalni lok zrahlja in popusti, kar pa nudi kvalitetne podporo višje ležečim sklepom, zato je močno stopalo v obdobju nosečnosti zelo pomembno.

Načelo podaljševanja je pomembno integrirati v gibanje hrbtenice, predvsem pri vadbenih obremenitvah Podaljševanje zagotovi elongacijo hrbtenice od trtice do vrha glave in s tem aktivira globoke stabilizatorje hrbtenice. Podaljševanje mora biti prisotno pri vseh vajah gibanja hrbtenice v vse smeri, da na ta način varno podpremo hrbtenico in izključimo možnost za nelagodje tekom vaj.

POZITIVNI UČINKI VADBE NA MAMO, OTROKA IN POROD TER VARNOSTNI NAPOTKI ZA VADBO

Telesna dejavnost in gibanje je pomembno v vseh življenjskih obdobjih. Pred nosečnostjo, da zagotovimo pripravljenost telesa na napore nosečnosti in med nosečnostjo, da pripravimo telo na porod. S kombinacijo pravilnih vaj, dihanja in sproščanja se naučimo ohranjati energijo med samim porodom. Do pred kratkim je veljalo, da se ženska v nosečnosti, če prej ni bila aktivna, naj ne bi začela ukvarjati z novo rekreativno dejavnostjo, kar je bilo večkrat razumljeno, da je neaktivnost boljša od aktivnosti. Danes vemo, da to ne velja več. Dokler se nosečnica dobro počuti in dokler ta aktivnost ni nevarna zaradi padcev in udarcev, jo lahko izvaja. Ne samo, da jo lahko izvaja, redno telesno dejavnost in gibanje se celo priporoča, kajti ima mnoge pozitivne učinke na potek nosečnosti, plod in porod.

Prispevek zajema:

• predstavitev pozitivnih učinkov vadbe na mamo, otroka in porod
• predstavitev osnovnih smernic za vadbo med nosečnostjo
• predstavitev osnovnih simptomov in znakov za ugotavljanje primerne intenzivnost vadbe v času nosečnosti
• praktičen in učinkovit test za ugotavljanje primerne intenzivnosti vadbe v času drugega in tretjega tromesečja
• absolutne in relativne kontraindikacije za prekinitev vadbe med nosečnostjo

TELESNE SPREMEMBE MED NOSEČNOSTJO

V obdobju nosečnosti pride do velikih sprememb v telesu ženske. Vsaka nosečnost prinaša določene anatomske, fiziološke, psihološke in sociološke spremembe ter omejitve z namenom ustvariti optimalne razmere za rast in razvoj ploda. Nosečnica jih mora poznati, saj se jim bo tako lažje prilagodila in vedela, kako odpraviti oziroma omiliti morebitne težave, ki bi jih te spremembe lahko prinesle. Predavanje bo sledilo poteku nosečnosti in spremembam, ki ji to čudovito obdobje prinaša vse od 1. do 40. tedna nosečnosti.

Prispevek zajema:

• predstavitev hormonskih, reproduktivnih in srčno-žilnih sprememb, sprememb na nivoju dihalnega sistema, telesne teže, mišic in sklepov, ki se dogajajo v času nosečnosti, da bi telo lažje podprlo nosečnost in se pripravilo na porod
• odgovor na to, zakaj mi je zjutraj slab;, kdaj zarodek postane plod; zakaj nosečnice žarijo; in zakaj se v času nosečnosti hitreje zadiham; kako to, da moram v času nosečnosti večkrat na stranišče ali pa me po drugi strani daje zaprtje; zakaj me po obilnem obroku tišči pod rebri; kdaj lahko pričakujem, da bomo prvič začutila gibanje dojenčka; in kako vem, da se telo pripravlja na porod
• predstavitev znotraj telesnega dogajanja v času nosečnosti za lažje spremljanje telesnih sprememb in razvoja ploda od 1. do 40. tedna nosečnosti

NOSEČNIŠKE TEŽAVE IN REŠITVE

Sodobna ženska ne živi in ne rojeva več otrok na način, kot njena prednica. Kot posledica premalo gibanja, zlasti hoje, postane žensko telo manj prilagodljivo, slednje pa vpliva na nosečnost in na potek poroda. Manj elastično vezivno tkivo, zmanjšana mobilnost sklepov, mišično neravnovesje, zmanjšana podajnost prsnega koša in dihalne motnje otežujejo prilagajanje telesa spremembam, ki jih zahteva nosečnost in porod novorojenčka. Zato imajo nosečnice v sodobnem svetu veliko več težav z bolečinami v križu, zapestju, diastazo rektusov, carskim rezom in epiziotomijo kot njihove predhodnice ali ženske v nerazvitem delu sveta. Vendar imamo dobro novico. Z ustreznimi korekcijskimi vajami, gibanjem, uporabo masažnih žogic in preprostimi nasveti lahko izboljšamo ozaveščenost in gibanje telesa, povrnemo elastičnost vezivnega tkiva in zmanjšamo utesnjenost živčnih struktur, zato poznajmo najpogostejše nosečniške težave in se opremimo s preprostimi rešitvami, ki bodo izboljšale nosečniško in porodno izkušnjo.

Prispevek zajema:

• predstavitev najpogostejših nevšečnosti, ki spremljajo nosečnost in nasveti kako jih odpraviti
• odgovor na vprašanje zakaj je križ v času nosečnosti tako občutljiv; kaj pomeni zbadanje v sramni kosti in katerim vajam se moram izogniti, da bi zadevo omilila; kako zmanjšati otrdevanje trebuščka; kaj je diastaza rektusov ali je nevarna in kako jo odpraviti; kako omiliti nenadzorovano uhajanje urina; lahko kako vplivam na zadihanost, ki me spremlja med nosečnostjo; kako zmanjšati neprijetno otekanje gležnjev in nog ter mravljinčenje v dlaneh in prstih na roki

NOSEČNIŠKI MITI IN ZAMOLČANE RESNICE

Ste že slišali, da nosečnica ne sme dvigovati rok nad glavo in spati na levem boku? Kaj pa to, da se mora nosečnica izogibati sedenju s prekrižanimi nogami in redno izvajati tako imenovane Keglove vaje, da bodo mišice medeničnega dna čvrste in močne? Kaj je v poplavi informacij res in kaj ne? Kateri nosečniški miti imajo majave temelje in na kaj bi morala bit v času nosečnosti resnično pozorna, vendar o tem nihče ne govori?

Prispevek zajema:

• predstavitev nosečniški mitov, ki nimajo znanstvene podlage, a jim vseeno slepo sledimo
• predstavitev najpogostejših navad in dnevnih rutin, ki bi se jim bilo v času nosečnosti bolje izogniti

MEDENIČNO DNO

Med nosečnostjo delajo mišice medeničnega dna bolj kot navadno, saj podpirajo težo rastočega ploda, hkrati pa se pod vplivom hormonov nosečnosti zmehčajo. Za ohranjanje normalne funkcije med nosečnostjo, pri in po porodu, je pomembno, da ohranjajo svojo elastičnost. Prenapete mišice medeničnega dna lahko upočasnijo potek poroda, pravo razmerje med krepitvijo in sproščanjem pa povečuje elastično kapaciteto mišični vlaken. V ta namen so v prispevku predstavljene vaje za krepitev in sproščanje medeničnega dna, ki bodo izboljšale elastičnosti, pripomogle k boljši ozaveščenosti in kontroli mišic medeničnega dna, kar bo pripomoglo k lažji nosečnosti in porodu.

Prispevek zajema:

• predstavitev mišic medeničnega dna na podlagi anatomskega modela medenice, ki bo pripomogla k bolj kvalitetni izvedbi vaj za krepitev in sproščanje mišic medeničnega dna
• praktična predstavitev izoliranih vaj za ohranjanje elastičnosti mišic medeničnega dna

ZAKAJ JE DIHANJE TAKO POMEMBNO?

Sproščeno in enakomerno preponsko dihanje v času nosečnosti ne predstavlja korist samo za mamo, ampak tudi za še nerojenega otroka in porod. Prispevek je namenjen predstavitvi pozitivnih učinkov preponskega dihanja na nosečnost, plod in porod ter praktični predstavitvi pravilnega preponskega vdiha in izdiha. Vse z namenom, da bi usmerjeno preponsko dihanje postalo del dnevnega rituala, tako kot redno umivanje zob.

Prispevek zajema:

• – predstavitev učinkov pravilnega preponskega dihanja na nosečnost in porod
• – praktičen prikaz pravilnega preponskega dihanja, ki ima pozitivne učinke na mamo, plod in porod

PRIPRAVA PRESREDKA NA POROD

Vaginalni porod zahteva prožnost mišic medeničnega dna. Nežna masaža presredka izboljša elastičnost mišic medeničnega dna in zmanjša upornost tkiva. Učinkovitost masaže presredka je bila večkrat dokazana, učinki pa se kažejo v nižjem tveganju za naravno pretrganje med porodom in nižjo potrebo po epizotomiji, zato je redno izvajanje perinealne masaže proti koncu nosečnosti priporočljivo za vse bodoče mamice.

Prispevek zajema:

• praktičen prikaz sproščanja mišice medeničnega dna preko samomasaže kot del priprave na porod
• navodila, priporočila in varnostni napotki za izvajanjem varne in učinkovite masaže presredka

NAUČIMO SE KAKO SPROSTITI NAPETOSTI V VRATU IN RAMENIH ZA BOLJŠO DRŽO IN POČUTJE

S sproščanjem mišic in vezivnega tkiva prsnega koša in ramenskega obroča lahko zmanjšamo napetost med lopaticami in v vratu, osvobodimo prsni koš, ramenski obroč in izboljšamo držo. Poleg tega z nežno samomasaža zgornjega dela telesa zmanjšamo napetosti pomožnih dihalnih mišic in povečamo učinkovitost trebušne prepone, ki bo med porodom pomagala pri iztisu ploda. Nežna samomasaža, ki je prikazana v prispevku pomaga tudi pri odpravljanju pekočega občutka kože zgornjega dela trebuha, saj živčevje, ki oživčuje del trebušne stene izhaja iz vretenc prsne hrbtenice. Mobilizacija živčnih poti pa bo poskrbela za boljše drsenje živcev, ki oživčujejo roko in s tem zmanjšala tveganje za pogoste utesnitve, ki spremljajo nosečnost.

Prispevek zajema:

• samomasaža mišic med lopaticami s pomočjo masažne žogice za razbremenitev in lajšanje bolečin v zgornjem delu hrbta, vratu in glave ter izboljšanje dihalnega vzorca za boljšo podporo hrbtenice in lažji porod
• mobilizacija živcev, ki oživčujejo roko kot preventiva pred utesnitvami živčnih struktur

SPROŠČANJE OBRAZNIH MIŠIC KOT DEL PRIPRAVE NA POROD IN STIMULACIJA HORMONA OKSITOCINA ZA LAJŠANJE BOLEČIN MED PORODOM

Sproščenost obraznih mišic in čeljusti je preko vezivnega tkiva in nevroloških prepletov, povezana z zmožnostjo popolnega odpiranja materničnega vratu, nožnice ali anusa. Nasprotni pa napete obrazne mišice in stiskanje čeljusti povečujejo napetost mišic medeničnega dna. Nežna samomasaža lasišča in čeljustnih mišic ter izvajanje specifičnih vaj za sproščanje obraznih mišic med nosečnostjo in porodom bo pomagala mišicam medeničnega dna, da se med porodom popolnoma sprostijo. Hormon oksitocin, katerega sproščanjem lahko spodbudimo že z nežnim dotikom pa bo poskrbel za močnejšo vez med mamo in otrokom v času nosečnosti, lajšanje bolečin med porodom in kasneje dojenje, zato je masaža ušes priporočljiva med nosečnostjo, med porodom in po porodu.

Prispevek zajema:

• samomasažo lasišča in čeljustnega sklepa za sproščanje napetosti, obraznih mišic in mišic medeničnega dna
• praktičen prikaz preproste vaje za stimulacijo hormona oksitocina

DIASTAZA REKTUSOV

V nosečnosti je razmik trebušne stene naraven in pričakovan. Trebušna stena mora biti elastična, da se lahko prilagodi rastočemu plodu, vendar mora biti tudi dovolj močna, da zadrži znotraj-trebušni pritisk. Kadar se ob gibih kot je dvig glave leže na hrbtu sredina trebuščka izrazito izboči, je čas da preverimo ali je prisoten prekomeren razmik trebušne stene ali tako imenovana diastaza rektusov. Pri ocenjevanju diastaze rektusov ni nujno merodajno, koliko prstov vstavimo med mišice trebušne stene, ampak kako globoko se pogreznejo. Zato je glavna nit prispevka vezana na prepoznavanje in praktičen prikaz pravilne ocene diastaze rektusov ter glavne zmote vezane na interpretacijo rezultatov testa.

Prispevek zajema:

• praktičen prikaz ocene diastaze rektusov
• navodila kako pravilno izmeriti diastazo rektusov

NAMESTITEV MEDENICE IN NOTRANJIH ORGANOV ZA LAŽJO NAMESTITEV DOJENČKA IN POROD

Lega dojenčka znotraj maternica vpliva na potek poroda. Zato je v prispevku predstavljen preprost položaj ali tehnika za sproščanje napetost maternični ligamentov, ki bo pripomogla k boljši legi maternice, namestiva medenice in lažjemu odpiranje materničnega vrat med porodom. Kot posledica optimalne namestitve maternice, se bo povečal prostor v spodnjem delu maternice, kar bo omogočalo dojenčku, da zavzame optimalen položaj za rast, razvoj in porod.

Prispevek zajema:

• praktičen prikaz položaja za zmanjševanje napetosti ligamentov maternice in lažjo namestitev dojenčka v optimalen položaj
• navodila, priporočila in kontraindikacije za varno izvajanje vaje

SAMOMASAŽA ZA SPROSTITEV KOLKOV IN ODPRAVLJANJE NAPETOSTI V LEDVENO-MEDENIČNEM PREDELU

Hitre spremembe in prilagoditve telesa potrebam nosečnosti, naraščajoča teža, sprememba težišča, zaradi rastoče maternice in ploda vodijo v preoblikovanje telesne drže, spremembe gibalnih vzorcev in s tem preobremenitev določenih mišičnih skupin in vezivnega tkiva. Napete mišice okoli medeničnega obroča in kolka spreminjajo biomehaniko gibanja in lahko povečujejo napetosti v predelu križa in medenice. Nežna samomasaža, pri kateri si pomagamo z masažno žogico lahko omili bolečino ter odpravi mišično-vezivne napetosti. Pozitivni učinki samomasaže se kažejo v bolj optimalni telesni drži, gibanju in boljšemu počutju.

Prispevek zajema:

• samomasaža mišic medeničnega obroča in kolkov s pomočjo masažne žogice za razbremenitev ledveno-medeničnega predela

Vsi vadbeni prispevki znotraj paketa popolna nosečnost so zasnovani na podlagi 9. osnovnih načel. Prek teh načel je vadba varna in učinkovita, prav tako pa jih je smiselno upoštevati v življenju nasploh. Osnovna načela omogočajo optimalen prenos sil po telesu in s tem preprečujejo nelagodje v telesu oz. možnosti za nastanek poškodb. Osnovna načela ste že spoznali na uvajalni uri, sedaj pa jih boste postavili v prakso in s tem zasnovali dobre temelje varne nosečniške vadbe.

Medenično dno si lahko predstavljamo kot dinamično mišično-vezivno ploščo, ki povezuje sramno kost s sednima kostema in trtico. Bolj oživčen predel mišic medeničnega dna pa sestavljajo trije sfinktri: sečnica, nožnica in zadnjik. Medenično dno najbolj funkcionalno deluje, kadar je to elastično in dobro ozaveščeno, za dobro podporo rastočemu plodu, podporo ledveno-medenične regije in hkrati za optimalen porod. V prispevku je predstavljen trening medeničnega dna, ki zajema tako njegovo sproščanje kot aktivnost, v povezavi z dihanjem.

Raven hormona relaksina je najvišja ravno v prvem tromesečju nosečnosti, zato naj se skrb za zdravje hrbtenice začne takoj. Relaksin vpliva na mehčanje vezi v medenici in jo tako pripravi na porod, poleg tega pa vpliva tudi na večjo nestabilnost hrbteničnih sklepov. Hrbtenica je skozi nosečnost lahko razlog bolečin, saj se pritisk na trebušno steno in medenično dno konstantno povečuje, posledično se veča pa tudi pritisk na samo hrbtenico. Dobro gibljiva hrbtenice je tudi dobro stabilna, zato sta redna aktivnost in dobra telesna drža pomoč pri reševanju bolečin v križu. Prispevek vključuje tako gibljivost hrbtenice v vseh smereh kot njeno stabilnost in aktivacijo notranje enote telesa.

Telesna neaktivnost, predvsem pa dolgotrajno sedenje, vpliva na nestabilnosti v vratni hrbtenici in vpliva na utesnitev ramenskega obroča. Moč in gibljivost ramenskega obroča in rok blagodejno vplivata na razbremenitev celotne hrbtenice. Trening zgornjih ekstremitet vas pripravi na nošenje in skrb za novorojenčka, ob varni dobro podprti hrbtenici in nebolečem vratu. Za zmanjšanje utesnitev in nelagodja v vratu je pomembno sproščanje vratnih struktur, ki so pogostokrat razlog za kompresijo vratne hrbtenice. Hkrati pa je pomembno vzpostaviti dobro stabilnost vratu in med vajami nujno upoštevati tudi pravilen vzorec dihanja.

Kolki morajo podpirati celotno telesno težo trupa in tako so ves čas pod vplivom kompresijskih sil. Optimalna gibljivost in stabilnost kolkov je tako nujno za njihovo podporo, saj se v nosečnosti telesna teža poveča in so pritiski na sklepe nog in ledveno hrbtenico še toliko večji. Primarni stabilizatorji ledveno-medenične regije so sakralni sloji zadnjice, oz. predel zadnjične gube. V prispevku vključimo razbremenitev prenapetih zgornjih slojev zadnjice, ki v vodijo v rigidno hrbtenico in povečamo aktivnost ostalih mišic kolka, ki so pomembne za podporo.

Narava življenja zapira sprednjo linijo rok, ramenskega obroča in celega telesa, jo skrajšuje in utesnjuje. Z dodatno rastjo prsi in nosečniškega trebuha pa še toliko bolj. Optimalna gibljivost sprednjega dela telesa pripomore k boljši telesni drži, boljši namestitvi prsnega koša za optimalno dihalno funkcijo in kljubuje bolečinam v križu in vratu. Serija vaj je namenjena vzpostavljanju aktivnosti po hrbtni strani telesa in sočasno podaljševanju in razpiranju sprednje strani telesa.

Vadba v nosečnosti pozitivno vpliva na vzdrževanje telesne teže, zmanjšuje zatekanje telesa, preprečuje bolečine v križu in medeničnem obroču, predvsem pa vaše telo pripravi na napore poroda in na hitro okrevanje telesa po porodu. V času nosečnosti se priporoča 20-30 minut vadbe na dan večino dni v tednu. To znižuje tveganje za pojav gestacijskega diabetesa, prezgodnjega poroda, veliko porodno težo dojenčka in potrebo po carskem rezu. Prispevek vključuje tako gibljivost kot moč celega telesa.

Vsakodnevne aktivnosti kot so vstajanje, pobiranje stvari s tal in dvigovanje, zahtevajo dobro podporo hrbtenice. Take obremenitve dodatno vršijo pritisk na trebušno steno, medenično dno in hrbtenico, predvsem pa na vezivno tkivo trebušne stene. Zato z primernim uravnavanjem znotraj-trebušnega pritiska med obremenitvijo, preprečujemo pretiran razmik trebušne stene, hkrati pa varujemo ledveno hrbtenico. Vaje prispevka povzemajo vsakodnevne gibalne vzorce, pri katerih smo še dodatno pozorni na optimalno namestitev hrbtenice.

Limfni obtok poganja dihanje, gibanje, masaža in kakršno koli spreminjanje položajev telesa. Zato je gibanje v obdobju nosečnosti še toliko bolj pomembno, saj se bori proti otekanju nog in rok, okorelosti telesa, slabemu imunskemu sistemu in utrujenosti. Z redno aktivnostjo poskrbimo tudi za boljšo prekrvljenost celega telesa in krepimo-srčno žilni sistem. Vaje vključujejo aktivnost meč, ki jim lahko pravimo tudi periferno srce, saj skrbijo za kroženje limfe in venske krvi.

Nosečniško telo je podvrženo marsikateri posturalni spremembi. Spreminja se ukrivljenost hrbtenice, poveča se prsna kifoza in ledvena lordoza, zaradi povečanih sil na hrbtenico. Prav tako pogosto prihaja do notranjega zasuka ramen in razmika lopatic ter do popuščanja stopalnega loka. Redne in dobro zasnovane vaje, vračajo skeletno ravnovesje in izboljšujejo telesno držo. Ozaveščanje teh sprememb v telesni drži pomaga pri njihovi kontroli in boljši telesni podpori.

Zaradi prisotnosti hormona relaksina in pridobivanja nosečniške telesne teže, lahko stopalni lok začne upadati in se rahljati. Slaba podpora v stopalu in gležnju pa povzroča bolečine in nelagodje v višje ležečih segmentih telesa kot so bolečine v kolenih, medenici in hrbtenici. Nosečnost vpliva tudi na lego težišča telesa, ta se pomakne nekoliko bolj naprej, kar še dodatno napreza hrbtno linijo telesa in povzroča težave z ravnotežjem. Sklop vaj vam postavi boljšo namestitev stopal in omogočal optimalnejši prenos sil in podporo po celem telesu.

Medenično dno je pomembna podpora hrbtenici, medenici, kolkom in rastočemu plodu. Pritiski na medenično dno se tekom nosečnosti povečujejo, zato mora biti to ves čas v dobri funkciji. Mora biti tako dovolj prožno in elastično. Njegova aktivnost je prisotna pri raznovrstnemu gibanju medeničnega obroča in kolkov, saj je to povezano z ostalimi mišičnimi segmenti prek vezivnega tkiva. Raznorazni počepi v različnih položajih in namestitvah medenice so odličen način krepitve medeničnega dna ob hkratni podpori celotnega medeničnega obroča.

V nosečnosti se delež vode v telesu poveča in prav tako se poveča telesna teža, kar lahko vpliva na utesnitev živčnih poti. Najbolj pogosto je prizadeto področje karpalnega kanala, ki se odraža z bolečinami v zapestju in mravljincih v roki. Dobra gibljivost in neomejeno gibanje sklepov ter mobilnost živčevja pripomoreta k razbremenitvi živčnih poti. Pri raztezanju živčevja smo pozorni na počasnost izvedbe in na nežnost raztega.

Aerobni trening poskrbi za krepitev dihalnega in srčno-žilnega sistema. Vaje bodo bolj kompleksne in s tem vplivamo na povečanje ventilacije in porast srčnega utripa. Zelo pomembno je, da med treningom poslušate svoje telo in upoštevate pravilo pogovornega testa, saj cilj treninga ni telo izčrpati. Naj bo dihanje kolikor lahko tekoče in ritmično ter po potrebi uberite počasnejši tempo izvajanja vaj.

Aerobna vadba ima mnogo pozitivnih vplivov na nosečnico, saj zmanjša pojavnost in zniža raven depresije tekom nosečnosti. Vitalnega pomena je, da med nosečnostjo ohranjamo čim nižji nivo stresa, saj stresni hormoni vplivajo na prezgodnji porod in nizko porodno težo dojenčka. Z redno vadbo vzpostavljamo pozitiven in samozavesten odnos do telesa in razvijamo zdrav življenjski slog, ki se naj nadaljuje tudi v obdobje materinstva.

Nosečnica naj bi po priporočilih imela vsak teden vsaj 150 minut srednje intenzivne aerobne vadbe. Zanimiv in zabaven način aerobne vadbe, ki vključuje ritmično gibanje celega telesa, je aerobika. Vadbeni prispevek  v celoti sledi ritmu glasbene podlage in tako na unikaten in nekoliko bolj plesni način krepimo srčno-žilni in dihalni sistem, vseeno pa poskrbimo za izziv v koordinaciji. Cilj vadbene enote je ohranjati usklajen ritem gibanja ob glasbi a hkrati kontrolirati umirjeno dihanje.

Poporodno obdobje je tako iz psihičnega kot fizičnega vidika velik izziv za mamo. Močnejše in bolj vzdržljivo telo, predvsem pa roke, so v veliko pomoč pri skrbi za novorojenčka in pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti. Drugo tromesečje je obdobje, kjer lahko postopoma povečujemo obremenitve na ramenski obroč in razvijamo mišično moč in vzdržljivost. Pomembno pa je poudarjati dobro podporo hrbtenice med obremenitvami rok.

Gibanje nasploh, predvsem pa gibanje medeničnega obroča in spodnjih ekstremitet, blagodejno vpliva na ligamente ledveno-medenične regije. Gibanje tako promovira na eni strani sproščanje in elastičnost, na drugi strani pa primerno aktivnost ligamentov medenice ter na tak način preprečuje oz. omili bolečine v dimljah, simfizi in predelu kolkov. Mišice nog in zadnjice pa na drugi strani nudijo dobro podporo medenici in hrbtenici ter tako olajšajo vsako dnevne aktivnosti.

Boljše mišično-vezivno ravnovesje v sprednjem in zadnjem delu telesa sovpada z boljšo telesno držo. Dobra telesna drža pa v nosečnosti kljubuje mnogim tegobam kot so bolečine v hrbtenici in ostalih sklepih ter preprečuje utesnitev živčnih poti. Optimalna namestitev prsnega koša omogoča dobro namestitev trebušne prepone, s tem pa dosežemo optimalnejšo dihalno funkcijo ter delovanje notranje enote telesa za podporo.

Vadba v obdobju nosečnosti je namenja tudi vzdrževanje telesne teže, saj je prekomeren prirast nosečniških kilogramov slab za zdravje otroka kot matere. Največ teže pridobite ravno v zadnjem tromesečju, zato je pomembno, da so zdrave in aktivne navade do sedaj že dobro osvojene in da je telo dovolj močno za ohranjanje aktivnosti tudi v zadnjih mesecih nosečnosti. Vaje v vadbeni enoti so raznolike in zajemajo celo telo.

Nosečnost ustvarja tako raztezanje kože kot vezivnega tkiva trebušne stene. Prevelik razmik lahko povzroča težave kot so bolečine v križu in medenici, povzroča urinsko inkontinenco ali neustrezno lego ploda ter težji porod, ker trebušne mišice slabo pomagajo pri iztisu. Elastično in močno vezivno tkivo trebušne stene je pomembna podpora trupa tudi po porodu. Z ustreznimi vajami, ki aktivirajo najglobljo trebušno mišico transverzus v povezavi z medeničnim dnom in dihanjem, lahko obvladujemo prekomeren razmik trebušne stene.

Dobra telesna pripravljenost v nosečnosti skrajšuje čas poroda tako prve kot druge faze, posledično je tudi tveganje za operativne posege med porodom nižje, kar vključuje manj raztrganin, posredovanja z epiziotomijo in manj zapletov, vključno s carskim rezom, hemoroidi in krčnimi žilami. S kombinacijo pravilnih vaj, dihanja in sproščanja smo bolj vzdržljive in se naučimo ohranjati energijo med samim porodom. Vaje potekajo v tekočem zaporedju in razgibajo celo telo, s tako vadbeno enoto ohranjamo dobro dihalno in srčno-žilno funkcijo telesa.

V zadnjem tromesečju je velikost maternice tako velika, da že sega do samega začetka prsnice, kar povzdigne lego trebušne prepone višje v prsni koš. S tem namenom se obseg prsnega koša poveča med 5 do 7 cm, kar omogoča več gibanja trebušne prepone predvsem v smeri nazaj in v stran. Potreba po kisiku se v nosečnosti poveča in veliko nosečnic se sooča z dispnejo oz. zadihanostjo. Optimalni dihalni vzorec omogoča stabilnost trupa, kvalitetno izmenjavo plinov in ohranja močno in prožno trebušno prepono, ki bo pomagala pri porodu v fazi iz stisa.

Obdobje po porodu je za nove mamice lahko tudi fizično zahtevno, saj je novorojenček precej težak in ta teža se postopoma še dodatno povečuje. Največja naložba za telo mame v obdobju nosečnosti je zato ravno razvijanje moči in vzdržljivosti zgornjega dela telesa. Moč zgornje ekstremitete varuje toliko bolj šibek medenični obroč in hrbtenico med dvigovanjem in nošenjem novorojenčka. Naj bo obdobje materinstva lepa in prijetna izkušnja, ki jo ne zaznamujejo poporodne telesne tegobe. Vadbeno enoto popestri prav poseben pripomoček, to je kopalna brisača oz. neelastičen kos blaga.

Bolečine v medenici običajno nastanejo zaradi asimetričnega širjenja medenice, lahko pa tudi kot posledica povečane ohlapnosti sklepov ali disfunkcije mišic medeničnega dna. Preventiva proti bolečinam v dimljah je zadostna količina in primerna telesna aktivnost, hkrati pa tudi zmanjšana količina sedenja. Sedeč način življenja namreč utesnjuje otročka, lahko pa ga utesnjujejo tudi poškodbe medenice. Ustrezne vaje mobilizacije in stabilnosti medeničnega obroča pripomorejo k prožnim in dobro aktivnim ligamentom maternice, ki jo morajo ohranjati v dobri in stabilni namestitvi. 

V zadnjem obdobju nosečnosti je pri vadbi ključen poudarek na sproščanju. Omeji se delo na moči in vzdržljivosti, poudarja pa se mobilizacija medeničnega obroča in kolkov. Poleg ustreznih vaj mobilizacije in ozaveščanja telesa v prostoru, pa pridejo v poštev tudi posebne tehnike ali položaji, ki sprostijo ligamente maternice in občutek otrdelega trebuha. Prek položajev omogočimo, da ima otrok dovolj prostora, da se pravilno namesti. Tekom nosečnosti se največ pritiska in obremenitve vrši ravno na trebušni steni in medeničnem dnu, s tem namenom je vadbena enota namenjena razbremenitvi le teh.

V zadnjem obdobju nosečnosti je pri vadbi ključen poudarek na sproščanju. Omeji se delo na moči in vzdržljivosti, poudarja pa se mobilizacija medeničnega obroča in kolkov. Poleg ustreznih vaj mobilizacije in ozaveščanja telesa v prostoru, pa pridejo v poštev tudi posebne tehnike ali položaji, ki sprostijo ligamente maternice in občutek otrdelega trebuha. Prek položajev omogočimo, da ima otrok dovolj prostora, da se pravilno namesti. Tekom nosečnosti se največ pritiska in obremenitve vrši ravno na trebušni steni in medeničnem dnu, s tem namenom je vadbena enota namenjena razbremenitvi le teh.

V kolikor so ligamenti medenice elastični in prožni, potem je tudi medenični obroč bolj gibljiv, kar pa omogoča lažji porod in manj porodnih ter poporodnih zapletov. Mobilizacija medeničnega obroča in kolkov tako promovira prožne ligamente medenice in hkrati odpravlja napetosti v predelu ledvene hrbtenice. Raztegi naj bodo prijetni in neboleči in so lahko primerni tudi za preživljanje faze popadkov, kajti gibanje medeničnega obroča pripomore k boljši namestitvi otroka v porodnem kanalu.

Porod je visoko intenzivna fizična aktivnost, ki bo od vas zahteva veliko telesne kot tudi psihične vzdržljivosti. Pomembno je, da delamo na moči in vzdržljivosti položajev v katerih se znajdete med prvo in drugo fazo poroda, torej fazo popadkov in fazo iztisa. Za čim bolj aktiven porod, je pomembno, da nosečnica med popadki ostane v gibanju, kajti na ta način omogoča prehod ploda v medenični kanal. V zadnjih tednih je zato poudarek predvsem na sproščanju medeničnega dna in okoliških struktur.

Prenapete mišice medeničnega dna lahko upočasnijo sam proces poroda. Saj se morajo te med porodom sprostiti in raztegniti. Pri rojevanju velikokrat prihaja do poškodbe mišic, vezivnega tkiva in živcev v medeničnem dnu. Zato dobra ozaveščenost tega predela, ženskam omogoča boljšo kontrolo nad pritiskom oz. sproščanjem medeničnega dna in nad stiskom oz. zapiranjem medeničnega dna ter ga na ta način bolje varujejo. Pomoč v fazi iztisa je torej sproščeno medenično dno, aktiven izdih in aktivnost trebušne prepone ter aktivnost trebušne stene.

Enourno darilo, kjer meditiramo, predihavamo navidezne popadke in masiramo presredek za pripravo na porod. Tako, kot je bilo lepo spočetje naj bo tudi priprava na porod. Premišljeno potovanje kot priprava na porod naj bo vsakodnevna spremljevalka vsaj zadnje štiri tedne pred porodom ali prej.